"近期，我常感到心情沉重、情绪低落，甚至身体也出现了一些不适。"这样的体验可能每个人都曾有过。那么，面对这些轻微的抑郁情绪，我们应该如何应对呢？最新的研究已经证实，有两种方式可以有效对抗抑郁，而且不需要花费任何费用，其效果堪比心理医生的治疗！
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有效对抗抑郁情绪的两大方法
2024年7月，《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》发表的一项研究表明，改善饮食习惯和增加运动量这两种生活方式的改变，对于缓解轻度抑郁症的效果与接受心理医生的治疗同样显著。①
这项研究中，共有182名表现出抑郁症状的参与者被随机分配到两组：一组采取生活方式疗法，另一组则接受传统的心理治疗。在生活方式治疗组中，所提倡的积极生活方式包括选择高纤维植物性食物、摄入优质脂肪，减少加工食品、富含饱和脂肪和添加糖的食物的摄入，以及进行积极的运动等。
结果显示，两组的抑郁症状均有显著改善。平均来看，两组参与者的抑郁量表得分均下降了约40%，这表明生活方式调整在减轻抑郁症状方面与传统的心理治疗一样有效。
该研究强调了身体健康与心理健康之间的紧密联系。同时实施两种干预方式，可能会为心理健康带来更全面的改善。但需要注意的是，研究者强调，这并不代表单纯的生活方式改变就可以取代其他的治疗方法。
饮食调整对抑郁情绪的影响最大！
食物能够影响我们的情绪，究竟哪些食物能够帮助我们缓解抑郁呢？广东省中医院心理睡眠科主任李艳于2023年在医院微信公号发文指出，为了调节抑郁情绪，建议遵循“4多2少”的饮食原则。②
1.
Omega-3脂肪酸能促进神经营养因子的表达并增强其活性。摄入足够的Omega-3脂肪酸的最佳方式是食用富含脂肪的海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼等。此外，牡蛎、海藻、亚麻籽中的Omega-3脂肪酸含量也很丰富。
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2.
如咖啡、黑巧克力、蓝莓以及特级初榨橄榄油，这些都被证明可以增加脑源性神经营养因子，从而支持大脑健康。
3.
姜黄素存在于姜黄中，可提高大脑脑源性神经营养因子的水平；而黑胡椒中的胡椒碱可以显著提高姜黄素的有效性。
4.
镁离子能够显著增加脑源性神经营养因子。富含镁的食物包括牛油果、杏仁、绿色蔬菜等。
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5.
过量摄入糖分会使大脑内的脑源性神经营养因子相应减少。除了奶茶、蛋糕、糖果等高糖食品外，还需要注意一些隐形的高糖食物，例如精米面、水果酸奶、能量饮料、调味酱料等，避免不经意间摄入过量糖分。
6.
加工食品通常热量高而营养含量低，容易导致体重增加，并对大脑健康产生负面影响，减少脑源性神经营养因子的产生。高度加工的食品往往添加了大量的糖、反式脂肪和盐，比如高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等都不建议食用。
规律运动对抑郁最有帮助！
1.
2024年发表在《英国医学杂志》上的一项关于运动与抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁具有很好的治疗效果。众所周知，步行或慢跑等轻度运动可以取得抗抑郁的效果，但并非最佳选择。根据运动对抑郁的治疗效果来看，选出了几种最有效的抗抑郁运动：
2.
2022年《分子精神病学》上发表的重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，有助于预防焦虑、抑郁等精神疾病。而在城市的商业街区或商场散步则没有这种效果。④
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3.
运动对于抑郁来说，就像一剂免费的“良方”。但要获得类似药物治疗的效果，对运动的频率和强度有一定的要求。
英国国家卫生与临床优化研究所于2022年发布的《成人抑郁症的治疗和管理》建议，运动的频率和强度应为每周3次，每次45～60分钟，持续至少10~14周。⑤
声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，旨在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。
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