青少年心理自救 「 指南 」

本文作者：上海市宝山区精神卫生中心   史佳妤 林德宝你是否也曾感受到学业的压力，如巨石压住胸口，无法呼吸？你是否也曾因家庭沉重的期待，如阴霾笼罩心头，难以驱散？你是否也曾在社交中体会到人际关系的压力，如迷失在森林中，不知所措？如果答案是肯定的，请放心，你并不孤独，青少年焦虑并非个案，而是一种普遍现象。国内外研究显示，青少年焦虑情绪的发生率为 10～20%，世界卫生组织的数据显示，约 3.6% 的 10-14 岁青少年和 4.6% 的 15-19 岁青少年患有焦虑障碍。收下这份心理自救指南，让它在你成长的旅途中提供帮助和支持。

青少年焦虑是怎么回事？

青少年焦虑的发生与生理发育、心理压力、学业负担、家庭和人际关系变化等因素密切相关。它与恐惧不同，恐惧是针对现实中的具体事物或情景，而焦虑往往是对未来的一种担忧和忧虑。从生物学角度来看，焦虑是一种适应性反应，适度焦虑有助于提升青少年问题解决能力和学习能力，但当焦虑程度过高或者泛化时，就可能会发展成为焦虑障碍，影响青少年的身体健康、情感、智力和社会性发展。

焦虑的表现形式

焦虑主要表现为心理和生理两个方面：想知道当下的你是否焦虑？焦虑的程度严重吗？不妨先来自测下。

适用于 9～18 岁儿童青少年自评焦虑障碍，请你根据最近 3 个月的实际感受填写下来，不要考虑怎样回答才「正确」，仅根据你的感知如实回答，在符合你的那一格打「√」，如果题目中你没有类似的感受，就填「无」；有时候会有，就填「有时」；经常都会有，就填「经常」，注意不要漏项。回答 「 没有此问题 」= 0 分；「 有时有 」= 1 分；「 经常有 」= 2 分。总分 ≥23 分，即有焦虑障碍的可能。您也可以根据如下二维码进行自测（二维码设计：DALL.E）：

七条建议教你如何应对焦虑

1. 放松训练(1) 深呼吸：每天练习数次，每次持续 5-10 分钟。(2) 渐进性肌肉松弛：从头部到脚部，依次收紧并放松身体的各个部位，有助于放松紧张的肌肉。(3) 瑜伽：瑜伽练习可以帮助身体和心灵达到平衡，减轻焦虑和紧张。2. 心理调适(1) 正确认识自己的情绪，不把焦虑看作是一种弱点，而是一种自然的心理现象。(2) 学会接受并适应生活中的困难和挑战，保持积极乐观的心态。(3) 勇敢地面对和迎接挑战，不回避困难，增强心理承受能力。3. 建立良好的人际关系(1) 主动与他人交流，分享心得，学会倾听别人的意见，从中寻求新的发现与应对方法。(2) 面对人际冲突，保持冷静，积极沟通、适当妥协，避免关系恶化。4. 增强自信心(1) 挖掘自己的优点和特长，不过分关注自己的不足，树立自信心。(2) 为自己设定可实现的小目标，并努力实现它。5. 合理安排时间(1) 合理分配学习、休息和娱乐的时间，保持生活的平衡。(2) 保证每天有足够的睡眠，进行适量的运动。6. 健康饮食(1) 多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油腻、高糖食品，适量摄入富含维生素和矿物质的食物。(2) 避免暴饮暴食，保持规律的三餐，有助于身体健康。7. 寻求专业帮助(1) 参加心理咨询：如焦虑症状持续严重，可寻求心理咨询师的帮助，他们会为你提供专业的建议和指导。(2) 学习心理技巧：通过阅读、讲座等途径，了解心理学知识，学会运用心理技巧调节自己的情绪。青涩的青春岁月中，我们都曾历经坎坷与挣扎。运用心理自救指南，认识焦虑、理解焦虑并学会应对焦虑，将生活的困难与挑战化作前进道路上的动力，绽放出青春的光芒，助你成为更好的自己！参考文献：[1] 世界卫生组织. 青少年精神卫生 [EB/OL].[2021.11.17]. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health.[2] 朱仲敏. 青少年焦虑现状及应对措施 [J]. 江苏教育,2021(93):27-30.[3] 王凯, 苏林雁, 朱焱, 等. 儿童焦虑性情绪障碍筛查表的中国城市常模 [J]. 中国临床心理学杂志, 2002, 10(4):270-272.题图 | 站酷海洛排版 | 江十一欢迎投稿 | einsmeer@foxmail.com

本文链接：http://51aizhidao.cn/post/1481.html